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2009年2月19日 (木)

妊娠中期のお昼『豆腐ハンバーグランチ』

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【豆腐ハンバーグランチ】

ハンバーグ(1個):カロリー 約209キロカロリー、タンパク 14.5g、脂質 11.6g、塩分 0.9g

献立合計:カロリー 約563キロカロリー、野菜 190g、食物繊維 7.5g

~献立内容~

・ごはん 150g

・豆腐ハンバーグ(わりと小さめ1個)、付け合せスナップえんどう

・かぼちゃの煮物(3切)

・ほうれんそうの胡麻和え(約80g)

・パイナップル

◆◆◆

今日の私のお昼です

昨晩ゆでたほうれん草、スナップえんどう、かぼちゃの煮物は使いまわしで、豆腐ハンバーグだけつくりました。

豆腐ハンバーグは一番シンプルな材料で、手軽に簡単にできる配合で作りました。娘が卵と牛乳が食べられない時に作って以来、手軽でおいしいので気に入っている配合です。卵もパン粉も牛乳も使いませんが、ほんと”ふわふわ”でおいしいのです

ヘルシーポイントは、豆腐と玉ねぎをいっぱい使うこと。あと、焼いたときに出てくる脂はしっかりと紙ですって捨てることです。塩分も少なめに・・・と考えて、ソースでしっかりと味をつけ、中に加える塩の分量を控えめにしています。

今日はハンバーグを小さめにしたので、本当は「もう一個食べたい~」という気持ちはやまやまでしたが、ごはんをしっかり食べることでお腹いっぱいにしてがまん。

豆腐ハンバーグの作り方は↓をどうぞ!

【豆腐ハンバーグ・レシピ】(小6個分、普通サイズだと4個分)

・合挽き肉 380g

・木綿豆腐 150g(水切りしておく)

・玉ねぎ 大1個(約300g)

・A(塩 小さじ1/3、オールスパイス、こしょう 各少々、片栗粉 小さじ1・1/2)

・サラダ油 小さじ2

・ソースの材料(赤ワイン、水 各1/4カップ、トマトピューレ 大さじ1・1/2、ウスターソース 大さじ1、醤油 小さじ1、砂糖 適宜)

(作り方)

①玉ねぎはみじん切りにして、サラダ油小さじ1で、焦がさないように茶色になるまで中火~弱火でいためて、冷ましておく。

②ボウルにひき肉、Aを加えてよく練り混ぜる。粘り気が出て来たら、水切りした木綿豆腐を加えて更に良く練る。①を加えてよくまぜる。

③4~6等分の小判型にまとめ、サラダ油小さじ1を熱したフライパンで両面強火⇒弱火で蓋をして中まで火を通す。フライパンから取り出して、残った油をふきとる。

④ソースの材料を加えて煮立て、ハンバーグの上に食べる直前にかける。

★ソースのかわりに、大根おろしをのせて、ぽん酢をかけてもOK!

★手軽にソースを作るときは、トマトケチャップ+ウスターソースでもOKです。

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